ПАМЯТКА ПОДРОСТКУ
«ЧЕГО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ И  ЧТО НУЖНО  ДЕЛАТЬ В КРИЗИСНЫХ/СЛОЖНЫХ СИТУАЦИЯХ »

ЧЕГО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ

• Думать, что это никогда не кончится;

• Действовать на эмоциях (выплачься, выкричись,  действуй разумом);

• Накапливать негативные мысли;

• Замыкаться (не избегай говорить о том, что случилось и не позволяй чувству стеснения, страха останавливать тебя, когда другие предоставляют тебе шанс поговорить);

• Отказываться от поддержки;

• Отказываться от жизни;

• Прибегать к алкоголю, наркотикам;

ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ

• Обязательно приведи свое эмоциональное состояние в спокойное. Если эмоции зашкаливают – не предпринимай ни каких конкретных действий по решению ситуации, пока не успокоишься (см. оборотную сторону Памятки);

• Обязательно вспомни о людях, кому ты важен, кто тебя любит, кто в тебе нуждается;

• Обязательно с кем - то поговори (и очень важно, что бы среди этих людей был взрослый человек, если нет возможности реально поговорить - позвони);

• Проанализируй ситуацию (расставь все по полочка, найди новый смыл). Ни чего не бойся - у тебя все получиться - выбирай правильные мысли: те, что созидают, а не разрушают;

• Определись со своими возможностями (что я конкретно могу сделать), постепенно ликвидируй последствия возникших трудностей (возможно решение займет определенное время- это нормально);

• Рассмотри несколько вариантов решения (не зацикливайся на одном)- выбери наилучший (посоветуйся);

• В процессе решения проблемы, постарайся добавить в свою жизнь что-то хорошее, интересное, помоги тому, кому может  быть еще хуже или кто нуждается в поддержке;

• Найди точку опоры (место, где тебе хорошо, что приносит тебе счастье, что дает тебе силы) и опирайся на нее (важна семья-будь там чаще, проявляй заботу к родителям, братьям, сестрам; значимы друзья - помогай, разговаривай; слушай музыку, займись спортом, читай, готовь для себя вкусную еду и др.);

• Воспитывай в себе уверенность в своих силах (ежедневное умение решать незначительные проблемы формируют уверенность в себе, и со временем она станет твоим качеством);

• Выделяй время для сна, отдыха (переутомление - не лучший помощник);

• Напоминай себе,  что все, что происходит в жизни человека, он способен преодолеть;

• Бесполезно злиться из-за того, что возникли трудности. Просто постарайся справиться с ситуацией, не распыляя силы, не жалуясь на судьбу.

КАК  УСПОКОИТЬСЯ?

Дыхательные упражнения (нормализовать дыхание):

- выдохнуть, вдохнуть (повторять и считать до 10, если нужно больше, пока не поймешь, что становиться спокойнее);

Упражнение на «заземление» (ощутить себя, устраниться на время от ситуации):

- заземлись – отметь, как стопы стоят на полу - крепко "врасти" стопами в пол, вдавливая пальцы в пол,  ощущая, как будто ноги – это основание здания, крепко связанного с землей, почувствуй в прямом смысле почву под ногами (это можно сделать и сидя на стуле или лежа);

- лягте на пол (дома или есть возможность на природе)- просканируйте свое тело, чтобы отметить в каких именно местах пол/земля касается вашего тела, какие части тела чувствуют его и сфокусируйтесь на этом ощущении давления, текстуры, температуры. Отметьте все вибрации, которые вы сейчас можете почувствовать в доме или окружающей природе.

Упражнения по остановке внутреннего диалога (избавиться от навязчивых мыслей):

• Сказать своим мыслям «Стоп!»

Эту технику хорошо использовать при “зависании”: когда мысли начинают бегать по кругу. Вы говорите себе: “Стоп!”, — и переводите внимание на какой-то предмет. Иногда требуется несколько подходов. Как только мозг “отвиснет”, вы сможете вернуться к нормальному состоянию. Здесь нужно применить усилие воли.

— «10 раз быстро открыть и закрыть глаза»

Такой способ особенно хорош при “зацикленных” мыслях. Закрывая и открывая глаза, вы вызываете дезориентацию мозга. Зрительные сигналы прерываются, и он переключается на поиск причины “неполадки”, забывая про “заезженную” мысль. Иногда может понадобится несколько подходов, чтобы полностью остановить поток мыслей в голове.

— «10 раз быстро сжать и разжать кулаки»

Этот способ хорошо использовать, когда нужно быстро успокоиться. Применить его вы сможете в любом месте! Это вернет вас в более спокойное состояние и замедлит мысли. Иногда может потребоваться несколько подходов для остановки внутреннего диалога. Вариант техники — сжать обе руки в кулаки и подержать в напряжении, а потом расслабить.

— «Замедлить слова»

Проговаривая какие-то мысли, начните намеренно растягивать их, замедлять, проговаривать так, как будто вы снизили скорость воспроизведения до минимума. Скоро мысли исчезнут вовсе!

— «Расфокусированный взгляд»

Выберите взглядом любой объект и начните смотреть как бы сквозь него. Очень скоро поток мыслей в голове остановится. Для этих целей еще хорошо использовать 3Д картинки. Мозг во время такого созерцания очень хорошо отдыхает. 

 

ЕСЛИ ИНТЕРЕСНО, МОЖНО МНОГО ЕЩЕ НАЙТИ ИНФОРМАЦИИ В ИНТЕРНЕТЕ. ПОЧИТАЙ!!! НУ И ПОМОЩЬ ПЕДАГОГА-ПСИХОЛОГА БУДЕТ ПОЛЕЗНОЙ (каб.308).

 

КАК УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ

Любую эмоцию лучше выплеснуть или «отреагировать», иначе она станет миной замедленного действия, заложенной под фундамент вашего здоровья.

С точки зрения здоровья маловажно, какие именно эмоции вы пытаетесь подавить – положительные или отрицательные. Радость, которой не с кем поделиться, порой оказывает не менее разрушительный эффект, чем невысказанное горе. Рано или поздно лавина не нашедших выхода эмоций может вызвать соматизацию – превращение эмоциональных симптомов в болезненные физические. Что может проявляться в бессоннице, хронической усталости, нарушениях памяти, тиках, страхах, неврозах навязчивых действий, мигрени, бесконечных простудах, непонятном дискомфорте, когда каждый день болит в новом месте. Для того, что бы это предупредить и избавиться от этого (в случаи, если эти симптомы уже проявляются) необходимо воспользоваться эмоциональной разрядкой.

Основных эмоций (чистых) 6: гнев, страх, печаль, отвращение, удивление, радость. Как они проявляются в зависимости от силы и как вернуть их к норме?

ОБИДА. ВЕРНУТЬ К НОРМЕ:

Представьте груз обид действительно грузом. Вот он лежит на Вашей душе, разрастается, уже просто физически мешает, давит. Выбрасывайте скорее! По частям или сразу. Такая материализация очень помогает с застрявшими эмоциями. Можно прибегнуть к технике двух стульев: сначала Вы говорите за себя, потом за своего обидчика. Так легче прояснить мотивы поступков, понять суть.

 

 

 

ОТВРАЩЕНИЕ.

ВЕРНУТЬ К НОРМЕ:  Приём «стеклянной стены» поможет справиться с приступом отвращения. Как только увидите, услышите, почувствуете что-то, что вызывает такие эмоции, мысленно постройте между собой и объектом отвращения стену, что снизит эффект присутствия.

 

 

 

СТЫД.

ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: признайтесь в слух, что вам стыдно, и разберитесь с собой: «да все уже давно забыли, только ты не угомонишься», «сколько можно, надоело!». Рационализируйте свои опасения. Например, посчитайте, сколько раз другие люди поступали так же. Не можете? Правильно: мы держим в памяти только то, что связано с нами. Точно так же и ваш поступок уже никто не помнит.

 

 

 

УДИВЛЕНИЕ.

ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: метод «клин клином». Заранее запрограммируйте себя на какое-либо действие: ущипнуть себя или стукнуть по руке, что-то громко сказать, когда чувствуете, что «просто в шоке». Это позволит вернуться к реальности. Помогает и метод самоуспокоения: «так, спокойно, возьми себя в руки и во всем разберись».

 

 

 

 

ИНТЕРЕС.

ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: сознательно портите эту субъективно приятную эмоцию  трезвыми мыслями. При наличии хорошего мужа возник интерес на стороне? Посмотрите фильмы на эту тему, припомните истории из жизни. Хэппи-энды бывают далеко не во всех вариантах развития событий.

 

 

ГНЕВ.

ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: Отреагировать на гнев нужно, но в социально приемлемой форме. Выпускаются даже подушки для битья. Прекрасно помогают развлечения: фильмы, книги, прогулки, любые игры – они отвлекают от дум, которые способствуют повышению гнева. А вот за едой и шопингом ничто не мешает прокручивать в голове агрессивные мысли.

 

 

 

РАДОСТЬ.

ВЕРНУТЬ К НОРМЕ: как можно скорее расскажите о своей радости хоть кому-нибудь. А потом начинайте ходить. Широкими шагами, размахивая руками, минут 20. Или потянитесь, попрыгайте, помашите руками.

 

 

 

ГРУСТЬ.

ВЕРНУТЬ К НОРМЕ:

Плакать. Иного ещё не придумали. Со слезами из организма выходят  гормоны стресса, образующиеся при перенапряжении.

 

 

 

 

 

Будьте хозяином своего эмоционального состояния – будьте здоровы!

ГУЗ «Городская поликлиника №1 г.Гродно»